El entrenamiento en ayunas, ha ganado popularidad entre quienes buscan perder peso o mejorar su rendimiento físico. La idea es realizar ejercicios sin haber comido previamente, lo que algunos creen que puede acelerar la quema de grasa.
Pero, ¿es realmente eficaz? A continuación, en Muscle Factory Nutrition, exploraremos los beneficios de entrenar en ayunas, los riesgos que puede implicar, y si realmente es una estrategia recomendable para perder peso de manera saludable.
¡Empecemos!
¿Qué significa entrenar en ayunas?
Entrenar en ayunas implica realizar una sesión de ejercicios, como correr, levantar pesas o hacer cardio, después de un periodo sin ingerir alimentos, generalmente de 8 a 12 horas. Esto suele hacerse en la mañana antes del desayuno, ya que el cuerpo ha estado en un estado de ayuno durante la noche.
¿Es bueno entrenar en ayunas?
El entrenamiento en ayunas, generalmente tiene como objetivo principal la pérdida de grasa, pero para lograrlo es necesario agotar primero las reservas de glucógeno y mantener una dieta baja en carbohidratos.
Aunque no mejora el rendimiento aeróbico, puede aumentar la capacidad de almacenar glucógeno muscular y mejorar la resistencia. Sin embargo, solo se recomienda hacerlo 1-2 veces por semana y solo si se goza de buena salud.
Para personas con problemas de salud como diabetes o tensión baja, entrenar en ayunas puede ser riesgoso. En cualquier caso, es importante tomar precauciones, como llevar una fruta o bebida isotónica para evitar malestar o fatiga
Beneficios de entrenar en ayunas
A continuación, veremos algunos de los posibles beneficios de entrenar en ayunas, tanto en términos de pérdida de peso como de rendimiento físico.
1. Rapidez para quemar grasas
Uno de los principales argumentos a favor del entrenamiento en ayunas es que, al no haber ingerido alimentos, el cuerpo recurrirá a las reservas de grasa como fuente de energía. Al tener bajos niveles de glucosa en la sangre, el cuerpo podría quemar más grasa durante el ejercicio.
2. Mejora de la sensibilidad a la insulina
Entrenar en ayunas también puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que significa que el cuerpo utiliza de manera más eficiente la glucosa, ayudando a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.
3. Promueve la flexibilidad metabólica
Entrenar en ayunas puede ayudar a mejorar la capacidad del cuerpo para cambiar entre el uso de carbohidratos y grasas como fuentes de energía, lo que se conoce como flexibilidad metabólica. Esto puede hacer que sea más fácil quemar grasa, incluso cuando no estás en ayunas.
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Desventajas de entrenar en ayunas
Aunque puede tener algunos beneficios, el entrenamiento en ayunas no es para todos y tiene varias desventajas que debes considerar antes de adoptarlo como parte de tu rutina.
1. Pérdida de masa muscular
Si bien el cuerpo quema más grasa durante el entrenamiento en ayunas, también puede recurrir a las proteínas musculares para obtener energía si las reservas de glucógeno son demasiado bajas. Esto puede llevar a una pérdida de masa muscular, especialmente si se realizan entrenamientos de alta intensidad.
2. Rendimiento físico reducido
Algunas personas encuentran que su energía y resistencia son mucho menores cuando entrenan en ayunas. La falta de combustible puede hacer que te sientas débil o fatigado más rápido, lo que puede afectar tu rendimiento general, especialmente en entrenamientos de fuerza o alta intensidad.
3. Mayor estrés para el cuerpo
Entrenar en ayunas puede aumentar la producción de cortisol, la hormona del estrés, lo que puede afectar negativamente a tu salud si se prolonga en el tiempo. El cortisol elevado puede llevar a la acumulación de grasa abdominal y otros problemas relacionados con el estrés crónico.
Cómo hacer ejercicio en ayunas: 5 Consejos
Si decides probar el entrenamiento en ayunas, es importante seguir algunos consejos para asegurarte de que tu sesión sea efectiva y segura. Aquí te ofrecemos algunos tips para entrenar en ayunas de manera óptima:
- Hidrátate bien: El cuerpo pierde líquidos durante el ayuno, por lo que es recomendable beber suficiente agua antes y después de entrenar.
- Aumenta progresivamente la intensidad de los ejercicios: Esto ayudará a que tu cuerpo se adapte y evitará que tengas lesiones.
- Escucha a tu cuerpo: Si te sientes débil, mareado o con falta de energía durante el ejercicio, detente y come algo ligero. Es importante no forzar al cuerpo más allá de sus límites.
- Come después del entrenamiento: sigue una dieta equilibrada con proteínas, carbohidratos y grasas saludables para reponer la energía perdida y ayudar a la recuperación muscular.
- No hagas entrenamientos de alta intensidad: Si planeas hacer levantamiento de pesas o HIIT, lo mejor es comer algo antes. Estos entrenamientos demandan más energía y podrían no ser tan efectivos en estado de ayuno.
Conclusión
Entrenar en ayunas tiene tanto pros y contras. Para algunos, puede ser una herramienta útil para quemar grasa y mejora de la flexibilidad metabólica, mientras que otros pueden experimentar una disminución en el rendimiento físico y riesgo de pérdida muscular.
Es por eso que en Muscle Factory Nutrition ofrecemos asesoría personalizada con expertos que te brindaran las mejores rutinas, alimentación y suplementación para que logres tus objetivos, ¡Contáctanos si quieres empezar a ver resultados de verdad!
Preguntas Frecuentes
¿Qué pasa si entrenas en ayunas?
Si entrenas en ayunas, tu cuerpo puede usar más grasa como fuente de energía, pero también puedes sentirte con menos energía, y si entrenas con alta intensidad, puedes perder masa muscular.
¿Entrenar en ayunas quema grasa?
Esto es cierto en teoría, ya que el cuerpo tiende a utilizar más grasa como combustible cuando los niveles de insulina son bajos, algo que ocurre naturalmente en el ayuno.
¿Qué es mejor hacer ejercicio, en ayunas o desayunado?
No hay una respuesta única. Depende de cómo te sientas y de tus objetivos. Si buscas quemar grasa y te sientes bien entrenando en ayunas, puede ser una buena opción. Si necesitas más energía para entrenamientos intensos, puede ser mejor desayunar antes de ejercitarte.
