Suplementos para entrenar: qué tomar antes, durante y después del ejercicio

Elegir los suplementos adecuados puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento en el gimnasio y en la recuperación después del ejercicio. Dependiendo de tus objetivos de entrenamiento, hay diferentes suplementos que puedes tomar antes, durante y después de entrenar. 

Por ello, en Muscle Factory Nutrition, te explicaremos qué tomar antes de entrenar, durante y después de tu sesión de ejercicio para maximizar tus resultados y mantenerte saludable

¡Empecemos!

¿Qué tomar antes de entrenar?

Tomar el suplemento adecuado antes de entrenar puede darte la energía y el enfoque que necesitas para rendir al máximo. Aquí te mostramos algunas opciones populares:

1. Cafeína

La cafeína es uno de los suplementos más conocidos y utilizados antes del entrenamiento. Aportan energía, y te ayudarán a disminuir la percepción del esfuerzo, lo que puede hacer que tu entrenamiento sea más intenso.

Dosis Recomendada: 3-6 mg por kilogramo de peso corporal, aproximadamente 30-60 minutos antes del entrenamiento.

2. Pre-entrenos (Pre-Workout)

Los suplementos pre-entrenos contienen una mezcla de ingredientes diseñados para mejorar el rendimiento, como cafeína, beta-alanina y creatina. Estos suplementos te ayudan a aumentar la energía, mejorar la resistencia y retrasar la fatiga muscular.

Dosis Recomendada: Según las instrucciones del producto, generalmente 30 minutos antes del entrenamiento.

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3. Creatina

La creatina es uno de los suplementos más estudiados y efectivos para mejorar el rendimiento. Ayuda a aumentar la fuerza y la potencia durante entrenamientos de alta intensidad.

Dosis Recomendada: 3-5 gramos al día, preferiblemente antes del entrenamiento.

4. Carbohidratos rápidos

Los carbohidratos de rápida absorción te proporcionan la energía necesaria para realizar entrenamientos de fuerza. Puedes obtener estos carbohidratos de frutas como el plátano o bebidas deportivas.

Dosis Recomendada: 20-30 gramos de carbohidratos rápidos unos 30 minutos antes del ejercicio.

¿Qué tomar durante el entrenamiento?

Durante el entrenamiento, el objetivo principal es mantener la energía y la hidratación. Aquí te presentamos algunas opciones efectivas:

BCAAs (Aminoácidos de Cadena Ramificada)

Los BCAAs son aminoácidos esenciales que ayudan a reducir la fatiga muscular y a prevenir la descomposición de proteínas durante el ejercicio.

Bebidas Isotónicas

Las bebidas isotónicas contienen electrolitos y carbohidratos que ayudan a mantener los niveles de energía y a reponer los electrolitos perdidos a través del sudor.

Dosis Recomendada: Bebe según la sed o de acuerdo a la intensidad del ejercicio.

¿Qué tomar después del entrenamiento?

Después de entrenar, es fundamental enfocarse en la recuperación y en la reparación muscular. A continuación, te mostramos los mejores suplementos para después del entrenamiento:

1. Proteína de Suero (Whey Protein)

La proteína de suero es una excelente opción para después del entrenamiento, ya que es de rápida absorción y proporciona los aminoácidos necesarios para la reparación muscular.

Dosis Recomendada: 20-30 gramos inmediatamente después del entrenamiento.

2. Carbohidratos complejos

Consumir carbohidratos después de entrenar ayuda a reponer las reservas de glucógeno que se agotan durante el ejercicio. Esto es especialmente importante para quienes entrenan varias veces al día o tienen sesiones de alta intensidad.

Dosis Recomendada: 40-60 gramos de carbohidratos después del entrenamiento.

3. Glutamina

La glutamina es un aminoácido que puede ayudar a mejorar la recuperación muscular y a reducir el dolor después del ejercicio intenso.

Dosis Recomendada: 5-10 gramos después del entrenamiento.

4. Electrolitos

Después de un entrenamiento intenso, es importante reponer los electrolitos perdidos a través del sudor, como el sodio, el potasio y el magnesio. Los electrolitos ayudan a mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo y a prevenir calambres.

Dosis Recomendada: Puedes obtener electrolitos de bebidas deportivas o suplementos específicos.

Conclusión

Elegir los suplementos adecuados puede ayudarte a mejorar tu rendimiento y acelerar la recuperación muscular. Recuerda que cada persona es diferente, por lo que es importante encontrar los suplementos que mejor se adapten a tus necesidades y objetivos de entrenamiento. 

En Muscle Factory Nutrition te ofrecemos la mejor asesoría en nutrición, suplementos y entrenamiento personalizado ¡Contáctanos si quieres empezar a ver resultados de verdad!

Preguntas Frecuentes

1. ¿Qué tomar antes de ir al gym?
   Puedes tomar cafeína, pre-entrenos, creatina o carbohidratos rápidos para mejorar tu rendimiento y energía.
2. ¿Qué tomar durante el entrenamiento?
   Durante el entrenamiento, puedes tomar agua, BCAAs o bebidas isotónicas para mantenerte hidratado y energizado.
3. ¿Qué debo tomar después de ir al gym?
   Después de entrenar, se recomienda consumir proteína de suero, carbohidratos complejos, glutamina y electrolitos para una óptima recuperación.
4. ¿Es necesario tomar suplementos para entrenar?
   No es necesario, pero los suplementos pueden ayudar a mejorar tu rendimiento y recuperación, dependiendo de tus objetivos y necesidades.