La creatina es uno de los suplementos deportivos más investigados y utilizados en el mundo del fitness y el rendimiento atlético. Aunque la creatina monohidratada es el tipo más común y estudiado, existen varias formas diferentes de creatina en el mercado, cada una con sus propias características.
En este artículo, exploraremos los diferentes tipos de creatina, sus beneficios y cuál es el mejor tipo para tus necesidades.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto natural compuesto por tres aminoácidos: glicina, arginina y metionina. Se produce en el cuerpo en el hígado, los riñones y el páncreas y se almacena principalmente en los músculos para proporcionar energía durante contracciones musculares.
Si bien se puede encontrar pequeñas cantidades de creatina en carnes rojas y pescados, puede resultar difícil obtener suficiente para mejorar el rendimiento deportivo solo a través de la dieta, especialmente si eres vegetariano o vegano.
Es por eso que los suplementos de creatina se utilizan a menudo para ayudar a aumentar las reservas naturales de creatina en el cuerpo y ayudar en el rendimiento deportivo. 1-3
¿Qué hace la creatina?
La creatina es conocida por mejorar el rendimiento deportivo al ayudar a la producción de ATP, lo que permite que los músculos trabajen con mayor intensidad durante los entrenamientos. Otros beneficios de la creatina incluyen:
- Mejora del rendimiento atlético: Aumenta la energía muscular y mejora la capacidad de realizar esfuerzos intensos.
- Recuperación muscular más rápida: Disminuye el daño muscular y reduce la inflamación y el dolor después de entrenamientos intensos.
- Aumento de la masa muscular: Mejora la eficacia del entrenamiento, ayudando a aumentar la masa muscular.
Tipos de Creatina
Existen varios tipos de creatina en el mercado, cada una con sus características, beneficios y desventajas. A continuación, exploraremos los tipos de creatina más comunes.
1. Monohidrato de creatina
La creatina monohidratada (monohidrato de creatina) es el tipo más común y estudiado. Compuesto por una molécula de creatina y una molécula de agua, ha demostrado ser efectivo para mejorar el rendimiento físico y la construcción de masa muscular. Además, es soluble en agua y está disponible en polvo, cápsulas y tabletas, lo que facilita su consumo.
2. Clorhidrato de creatina
El clorhidrato de creatina (HCl) es más soluble en agua que el monohidrato. Se une al ácido clorhídrico, lo que facilita su absorción. A pesar de su popularidad reciente, estudios limitados sugieren que su absorción no es significativamente superior al monohidrato, aunque sigue siendo una opción válida para quienes buscan una creatina más soluble.
3. Éster etílico de creatina
Este tipo de creatina se une a sales de éster para facilitar su absorción. Sin embargo, los estudios han mostrado que no es tan eficaz como el monohidrato de creatina para aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento. Aunque se ha comercializado como una alternativa, la evidencia no es concluyente sobre sus ventajas frente a otros tipos.
4. Creatina tamponada (kre-alkalyn)
La creatina tamponada, también conocida como kre-alkalyn, tiene un pH más alto que el monohidrato de creatina, lo que la hace más estable en el estómago y reduce los efectos secundarios, como la hinchazón o calambres. Sin embargo, estudios han demostrado que no hay diferencias significativas en cuanto a la eficacia entre la creatina tamponada y el monohidrato.
5. Quelato de creatina y magnesio
El quelato de creatina y magnesio (MgCr-C) es una forma de creatina unida al magnesio, un mineral clave en la síntesis de proteínas musculares. Aunque la investigación sobre esta forma de creatina es limitada, algunos estudios pequeños han sugerido que podría mejorar el rendimiento deportivo y la fuerza de manera similar al monohidrato de creatina.
6. Creatina líquida
La creatina líquida se comercializa como una opción lista para beber, pero hay un problema importante: la creatina no es estable en forma líquida y tiende a descomponerse con el tiempo.
Esto significa que su efectividad puede disminuir cuando se almacena en estado líquido durante varios días. Por esta razón, muchos estudios han encontrado que la creatina líquida es menos eficaz que las versiones en polvo o cápsulas.
Te puede interesar: Suplementos para entrenar: qué tomar antes, durante y después del ejercicio
Cómo elegir la creatina adecuada para ti
Con tantas opciones disponibles, es posible que te preguntes cuál es el mejor tipo de creatina para tu entrenamiento. Aunque algunos tipos de creatina pueden tener ligeras variaciones en cuanto a solubilidad o velocidad de absorción, la evidencia sugiere que el monohidrato de creatina sigue siendo la opción más segura, asequible y efectiva para la mayoría de las personas.
Si eres propenso a experimentar molestias digestivas con la creatina monohidratada, podrías considerar opciones como el clorhidrato de creatina, que es más soluble y podría ser más fácil de digerir. En cualquier caso, siempre es recomendable hablar con un nutricionista o profesional de la salud antes de comenzar con cualquier suplemento.
Formatos disponibles de creatina
La creatina está disponible en varios formatos para adaptarse a las preferencias y necesidades de los consumidores:
- Polvos pre-entrenamiento: Comúnmente mezclados con agua o jugos para facilitar la absorción antes de entrenar.
- Polvo de creatina pura: Una opción versátil que se puede añadir a cualquier bebida.
- Masticables y gomitas: Una forma cómoda de consumir creatina sin necesidad de prepararla.
- Tabletas de creatina: Ideales para aquellos que prefieren evitar la preparación de bebidas.
Conclusión
La creatina sigue siendo uno de los suplementos más investigados y efectivos para mejorar el rendimiento deportivo, la fuerza y la masa muscular. Aunque existen varias formas de creatina en el mercado, el monohidrato de creatina es el más recomendado debido a la sólida base de estudios que respalda su efectividad y seguridad.
Para aquellos que buscan optimizar su entrenamiento, la creatina es una excelente opción. Sin embargo, recuerda que es importante consultar con un profesional antes de iniciar cualquier régimen de suplementación.
Preguntas Frecuentes
¿Qué son los tipos de creatina?
Existen varias formas, incluyendo creatina monohidratada, micronizada, HCL, citrato y malato.
¿Cuál es el mejor tipo de creatina?
La creatina monohidratada es la más estudiada y generalmente la más recomendada por su eficacia.
¿Para qué sirve la creatina?
Ayuda a aumentar la fuerza, la masa muscular y la recuperación tras el ejercicio.
